Когда речь заходит о фитнес-тренировках, мало кто думает о мышцах тазового дна. Тем не менее именно их следует укреплять в первую очередь.
Большинство из нас наверняка регулярно тренируются — выполняют приседания, выпады, стоят в планке, занимаются плаванием или йогой. Это отлично, но мышцы тазового дна тоже нуждаются в тренировке и укреплении, особенно, если вы много сидите.
Упражнения для мышц тазового дна являются идеальной профилактикой многих проблем, включая недержание мочи, боли в спине и снижение либидо. Справедливости ради надо отметить, что не все знают, где именно находятся эти мышцы и как их тренировать.
Почему так важна тренировка мышц тазового дна
Тазовое дно — это связки, соединительная ткань и мышцы, которые поддерживают кишечник, мочевой пузырь, матку и влагалище в нормальном положении. Оно может напрягаться и расслабляться. При напряжении внутренние органы поднимаются, а влагалище, уретра и область ануса сужаются. Расслабление способствует выведению жидкостей, а кроме того может усиливать ощущение сексуального удовольствия.
Здоровое тазовое дно невероятно важно во время беременности, поскольку поддерживает все более тяжелую матку и ребенка внутри.
Ослабленные мышцы тазового дна могут ограничивать как физическое, так и психологическое благополучие. О их слабости могут говорить такие симптомы, как боль в пояснице, ощущение давления в нижней части живота, частые запоры, чувство неполного опорожнения мочевого пузыря, недержание мочи.
Если такие симптомы есть, следует уделять больше внимания тазовому дну. В частности, научиться чувствовать его мышцы и тренировать их. 
Тренды женского здоровья 2024: от суперсовременных лазеров до миостимуляции тазового дна
Тренировка тазового дна
Чтобы почувствовать свое тазовое дно, есть два упражнения, которые требуют подключения воображения.
Упражнение 1. Представьте, что нужно напрячь вагинальные мышцы вокруг воображаемого тампона. Слегка приподнимите их, то есть втягивайте внутрь. Нужно почувствовать, как напрягаются внутренние мышцы нижней части живота. Попробуйте не спеша сделать это десять раз подряд, пока точно не определите, что напрягаете именно мышцы тазового дна.
Упражнение 2. Сядьте на стул и представьте, что зажимаете небольшой шарик между ягодицами и поднимаете его вверх. Для этого также старайтесь подтягивать ягодицы вперед и вверх к животу. Это упражнение поможет почувствовать положение и движение мышц тазового дна.
Эти простые упражнения являются идеальной тренировкой мышц тазового дна и могут быть легко интегрированы в повседневную жизнь. Их можно выполнять не только дома, но и на работе, и в транспорте, а также в любом положении (сидя, лежа, стоя).
Кроме целенаправленной тренировки для мышц тазового дна, также полезны и некоторые спортивные упражнения, при которых эти мышцы автоматически задействуются.
1. Мостик
Просто лягте на спортивный коврик и согните колени. Затем поднимайте бедра вверх и удерживайтесь в таком состоянии несколько секунд. При этом нужно убедиться, что центр тяжести находится между лопатками и вы не прогибаете спину. Повторите движение десять раз. Мостик прорабатывает не только мышцы живота и ягодиц, но и тренирует тазовое дно.
2. Канатоходец
Это вариация позы дерева, которая также используется в йоге. Для этого встаньте на коврик, вытяните обе руки горизонтально от корпуса, поднимите правую ногу, согнув ее в колене (стопа при этом остается прямой). Удерживайте позу не менее десяти секунд, затем повторите упражнение другой ногой.
3. Хулахуп
При круговых движениях во время тренировки с обручем, чтобы удерживать кольцо на пояснице, автоматически напрягается нижняя часть живота. Это отличное упражнение для тренировки тазового дна, особенно если при этом несколько раз подниматься на носки. Так, нижняя часть живота будет подтягивается вверх.
На заметку: Если вы много и подолгу сидите, обязательно делайте перерывы, чтобы размяться или пройтись. Специалисты утверждают, что положение сидя более 4 часов подряд повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и даже онкологии.
