Убаюкивающая колыбельная ветра нагоняет сонливость, укладывая в уютную кровать. Но многие из нас стараются не поддаваться дреме, считая, что жизнь через чур коротка, чтоб третья часть ее расходовать на сон. Докторы-сомнологи с таковой позицией категорически не согласны.
Спецы молвят, что если для вас трасса работа и вы стремитесь подниматься ввысь по карьерной лестнице, то нужно высыпаться. Если смотрите за собственной наружностью и не хотят толстеть — спите. Если дорожите своим здоровьем и желаете прожить долгую жизнь в трезвом уме и жесткой памяти — оставляйте на сон не наименее восьми часов в день. Хроническое недосыпание может повернуться бессонницей. Точно бессонница захватила в плен население города Макондо в романе Гарсиа Маркеса «100 лет одиночества». И вы стопроцентов помните, как радостные и сексапильные обитатели отреклись от всех радостей жизни, впали в апатию, а позже и беспамятство.
Переворот сна
Кстати, Маркес ничего не выдумал и сказал всю правду о том, что может произойти, если из нашей жизни удалить сон. Мы так устроены, что недочет сна рано либо поздно приводит к суровым нарушениям в работе организма: сознание начинает запутываться, внимание рассеивается, на замену раздражительности и вялости приходит полная безучастность ко всему, что происходит вокруг. Кажется, тут можно было бы поставить точку. Аргументов для обычного сна больше чем довольно. Но на каждое наше за, почти наверняка, уже звучит 10-ок против.
Современное поколение выбирает бодрствование. «Не отдыхать — это круто!» — звучит как мантра. Галлюцинация, что сон — это пустая растрата времени — овладела нашими разумами не меньше, чем бессонница героями Маркеса. Отречение от сна закутан нимбом мужества, романтизма и не заходит в систему ценностей людей, работающих и развлекающихся 24/7. По неким данным до 40% взрослых мучаются от недосыпания и дремлют сильно меньше рекомендуемых медиками восьми часов в день. Страшная тенденция к сокращению времени сна в особенности свойственна для крупных городов и больших городов.
«Мировой кризис сна» — это не популизм, а точно страшная тенденция нашего времени. «Время сна в XX веке сократилось на один час по сопоставлению с XIX, — сообщает наш специалист Миша Полуэктов. — Ученые это связывают с «эффектом Эдисона» — повсеместным внедрением электронного освещения».
Чем рискованно недосыпание
Спецы также смогли установить, что в среднем при недосыпании всего на один час состояние нашего здоровья приметно усугубляется. Естественно, происходит это не сейчас и не так приметно, но дефектный сон не торопясь и убежденно приближает нас к разным нарушениям в организме. «Показано, что нехватка сна ослабляет иммунитет, нарушает обмен глюкозы, понижает сопротивляемость инфекциям. Недосыпание не является главной первопричиной того, что мы стали больше болеть, но недочет сна — один из причин нарушения здоровья», — предупреждает наш специалист.
Если обращаться цифрами, то час недосыпания добавляет ни немало ни не достаточно 3% жира, недоспали 2-а часа — получите 6%. Легко вычислить, как увеличатся жировые припасы, если каждый денек отдирать от обычного сна час-другой. Недосыпание суровым образом сказывается на показателях кровяного давления — оно может сильно отличаться от нормы; на состоянии иммунной системы — потому во время ОРВИ и гриппа отдыхать советуют на час-два больше обыденного. Во время отдыха организм производит особенные вещества — цитокины, которые отвечают за состояние иммунной защиты. Если вы не высыпаетесь, защита слабеет.
По результатам исследования ученых, сон наименее 6 часов в день в протяжении 3-х недель понижает обмен веществ и увеличивает уровень глюкозы. Другими словами недосыпание — прямой путь к диабету. Регулярный недосып — это напряжение, потрясение для всего организма, в ответ на который вырабатывается немало кортизола. А он понижает чуткость клеток к инсулину.
Как отсутствие сна сказывается на юности кожи
У любителей ночных пати истощается резерв мелатонина — гормона, защищающего от стрессов, раннего старения, онкологии и даже остеопороза. Выработка 70% мелатонина приходится на ночные часы, с полуночи и до 4 утра. Мелатонин погружает нас в сон, сам же восстанавливает нарушенные обменные процессы, крепит работу сердца, почек, органов дыхания… Не сможете себя вынудить прилечь своевременно, спите с ночником либо под свет огней ночного городка через незадернутые шторы? Будьте убеждены: подходящего количества мелатонина в эту ночь не получите.
Истина, понижение уровня мелатонина в организме вот так сейчас не ощущается. Это происходит поближе к 50 годам, когда выработка гормона начинает естественным образом понижаться.
Чем небезопасна бессонница
Но если очевидное недосыпание связано только с нашими актуальными ценностями, то расстройства сна появляются кроме нашей воли. При этом чем посильнее стараешься заснуть, тем меньше охото отдыхать. Можно всю ночь переворачиваться с боку на бок, перечесть всех овец, перебрать в уме все, что надо и непринципиально, и все равно не закрыть глаз ни на минутку. У бессонницы немало обстоятельств, но нынче, по воззрению сомнологов, на 1-ый план выходит психофизиологическая, когда сон нарушают собственные переживания, волнения, стрессы, нервное перевозбуждение. Ложась в кровать, мы начинаем исследовать прошедший денек и возводить планы на будущее, сон тем временем не торопясь ускользает, и догнать его очень трудно. А наутро — новые трудности: ужасное настроение, спад сил и апатия. Многие стараются привести себя в чувство энергетиками либо кофе. Не хорошо это либо неплохо?
«Препараты кофеина владеют подстегивающим действием на сердечно-сосудистую систему. Тем не наименее на реальный денек ущерб умеренного употребления кофе не подтвержден. «А вот что касается энерготоников, понятно точно — часто повторяющийся прием их приводит к развитию артериальной гипертензии и сердечных аритмий, — предупреждает Миша Полуэктов. —Потому, невзирая на то что кофеин является относительно слабеньким катализатором, для борьбы со сном лучше применять его. Что касается средств для улучшения сна, которые представлены во всем обилии в наших аптеках, то «их продолжительный прием приводит к ухудшению памяти. Также показано, что люди, продолжительно принимающие снотворные, почаще мучаются онкологическими болезнями — у их понижается иммунитет. Тем не наименее при томном нарушении сна прием снотворного — наименьшее из зол».
Как совладать с бессонницей во время менопаузы — советы диетолога
Что делать с джетлагом и к каким последствиям он может привести
Далекие перелеты и смена часовых поясов могут нарушить сон даже у тех, кто издавна занес его в систему ценностей здоровья. Дневные ритмы не могут мгновенно приспособиться к новенькому времени, и, проведя на борту от 5 до 9 часов, мы легко обречены некое время на джетлаг. Ведь совместно со сменой часового пояса изменяется и пояс сна, и нашему организму требуется некое время, чтоб синхронизироваться с местным временем городка либо страны, куда мы прилетели. 1-ые часы придется помучаться — чувствуются сонливость, боль в голове и разбитость. Джетлаг, по данным Чикагского универа, может приводить к депрессии, желудочно-кишечным расстройствам, помутнению сознания, нарушению когнитивных функций и сбою менструального цикла.
Чтоб как-то смягчить джетлаг, следуйте правилу: на один часовой пояс — один денек. В это время в особенности значимо держать под контролем кровяное давление. Для удобства можно взять с собой малогабаритные модели тонометров на запястье. «Для ускорения процесса адаптации на новеньком месте сейчас же включайтесь в активную деятельность, используйте броский свет по утрам, а вечера проводите расслабленно, — советует Миша Полуэктов.
Что сделает лучше сон?
«Для здорового сна значимо ложиться в определенное время — производить рефлекс на сон, — рекомендует специалист. — Сон в одном месте тоже содействует выработке рефлекса. Вечерком за час-два до сна исключите физические упражнения, производственные задания. В кровати не читайте, не смотрите ТВ, особенно киноленты ужасов и преступные драмы. Во время ночных пробуждений на часы не смотрите». Прием спиртного для наилучшего сна, как считают некие, лишен всякого смысла. Он только 1-ые тридцать минут действует расслабляюще, но в последующий час заговорщически меняет стратегию и нарушает обычный сон.
А вот фитотерапия действует против бессонницы и нарушений сна безотказно. Одна из самых узнаваемых успокаивающих травок — лаванда, вдыхание ее запаха расслабляет, восстанавливает пульс и кровяное давление и сильно увеличивает качество сна. Наилучшая и неопасная смена снотворному — корень валерианы, ромашка и мята, известные еще со времен Старой Греции. А еще теплая ванна с аромамаслом, медитация, глубочайшее дыхание и сосредоточение на ощущении любви, признательности миру за прожитый денек — непринципиально, успешный он был либо нет. И никакой электрической техники и девайсов минимум за час до сна. А что если ни 1-но из этих средств не посодействовало заснуть в течение получаса, не истязайте себя, возьмите книжку — классику, биографию, эзотерику. Книжка отвлекает от обыденности, и сон наступит резвее. При условии, что вы не станете читать с экрана.
Опасно ли вставать по будильнику
Не опасно ли пробуждаться по будильнику? Данный, казалось бы, очевидный вопрос тревожит почти всех активных людей. «Научных исследовательских работ на данную тему не было. С точки зрения физиологии сна лучше пробуждаться без будильника, когда вы выспали свою норму сна и лучи солнца блокировали выработку «гормона ночи» мелатонина. Но даже если просыпаетесь по будильнику, ничего ужасного не происходит, — разъясняет Миша Полуэктов. — Легко время включения в активную деятельность задержится на 10–15 минут из-за так именуемой инерции сна. Доброго для вас утра! Постоянно!»
